Box Breathing, juga dikenal sebagai pernapasan persegi, adalah teknik yang digunakan saat mengambil napas dalam dan lambat. Hal ini dapat meningkatkan kinerja dan konsentrasi sementara juga menjadi pereda stres yang kuat. Ini juga disebut pernapasan empat persegi.
Teknik ini bisa bermanfaat bagi siapa saja, terutama yang ingin bermeditasi atau mengurangi stres. Ini digunakan oleh semua orang mulai dari atlet hingga US Navy SEAL, petugas polisi, dan perawat.
Anda mungkin merasa sangat membantu jika Anda memiliki penyakit paru-paru seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).
Memulai dengan Box Breathing
Sebelum memulai, pastikan Anda duduk tegak di kursi yang nyaman dengan kaki rata di lantai. Cobalah berada di lingkungan yang bebas stres dan tenang di mana Anda dapat fokus pada pernapasan Anda.
Jaga agar tangan Anda tetap rileks di pangkuan dengan telapak tangan menghadap ke atas, fokus pada postur Anda. Anda harus duduk tegak. Ini akan membantu Anda menarik napas dalam-dalam.
Saat Anda siap, mulailah dengan langkah 1.
Langkah 1: Buang napas perlahan
Duduk tegak, hembuskan perlahan melalui mulut Anda, keluarkan semua oksigen dari paru-paru Anda. Fokus pada niat ini dan sadari apa yang Anda lakukan.
Langkah 2: Tarik napas perlahan
Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung hingga hitungan keempat. Dalam langkah ini, hitung sampai empat dengan sangat lambat di kepala Anda.
Rasakan udara memenuhi paru-paru Anda, satu bagian pada satu waktu, sampai paru-paru Anda benar-benar penuh dan udara bergerak ke perut Anda.
Langkah 3: Tahan napas
Tahan napas Anda untuk empat hitungan lambat.
Langkah 4: Buang napas lagi
Buang napas melalui mulut Anda untuk hitungan lambat yang sama empat, mengeluarkan udara dari paru-paru dan perut.
Sadarilah perasaan udara yang meninggalkan paru-paru Anda.
Langkah 5: Tahan napas Anda lagi
Tahan napas Anda selama empat hitungan lambat yang sama sebelum mengulangi proses ini.
Manfaat Box Breathing
Menurut Mayo Clinic, ada cukup bukti bahwa pernapasan dalam yang disengaja sebenarnya dapat menenangkan dan mengatur sistem saraf otonom (ANS).
Sistem ini mengatur fungsi tubuh yang tidak disengaja seperti suhu. Ini dapat menurunkan tekanan darah dan memberikan rasa tenang yang hampir seketika.
Menahan napas secara perlahan memungkinkan CO2 menumpuk di dalam darah. Peningkatan CO2 darah meningkatkan respon cardio-inhibitory saraf vagus saat Anda menghembuskan napas dan merangsang sistem parasimpatis Anda. Ini menghasilkan perasaan tenang dan rileks dalam pikiran dan tubuh.
Box Breathing dapat mengurangi stres dan meningkatkan mood Anda. Itu menjadikannya pengobatan yang luar biasa untuk kondisi seperti gangguan kecemasan umum (GAD), gangguan panik, gangguan stres pasca-trauma (PTSD), dan depresi.
Ini juga dapat membantu mengobati insomnia dengan memungkinkan Anda untuk menenangkan sistem saraf Anda di malam hari sebelum tidur. Box Breathing bahkan bisa efisien dalam membantu manajemen nyeri.
Tips Untuk Pemula
Jika Anda baru mengenal pernapasan kotak, mungkin sulit untuk memahaminya. Anda mungkin pusing setelah beberapa putaran. Ini normal. Saat Anda berlatih lebih sering, Anda akan bisa melakukannya lebih lama tanpa pusing. Jika Anda pusing, tetap duduk selama satu menit dan lanjutkan pernapasan normal.
Untuk membantu Anda fokus pada pernapasan Anda, temukan lingkungan yang tenang dan remang-remang untuk melatih pernapasan kotak. Ini sama sekali tidak diperlukan untuk melakukan teknik ini, tetapi ini dapat membantu Anda fokus pada latihan jika Anda baru melakukannya.
Idealnya, Anda ingin mengulangi siklus pernapasan kotak empat kali dalam sekali duduk.
Lakukan pernapasan kotak beberapa kali sehari sesuai kebutuhan untuk menenangkan saraf dan menghilangkan stres.