Perjalanan pesawat jarak jauh membuat tidak nyaman. Karena logistik check-in, tekanan jalur keamanan, dan berjam-jam terjebak di ruang terbatas, banyak orang menganggap perjalanan pesawat yang diperpanjang sangat melelahkan.
Jet lag sering berkontribusi pada beban fisik penerbangan panjang. Jet lag mengacu pada ketidakselarasan jam internal tubuh Anda dengan waktu lokal di tempat tujuan Anda. Fenomena ini sering terjadi saat terbang melintasi tiga zona waktu atau lebih.
Jet lag dapat mengganggu tidur Anda dan menyebabkan gejala mengganggu lainnya yang bertahan selama berhari-hari atau bahkan berminggu-minggu setelah penerbangan. Baik Anda bepergian untuk bisnis atau liburan, jet lag dapat berdampak negatif pada perjalanan Anda.
Bagi para pelancong, mengetahui tentang jet lag — termasuk gejala, penyebab, dan cara menguranginya — dapat membuat perjalanan jarak jauh lebih menyenangkan dan tidak terlalu mengganggu tidur dan kesehatan secara keseluruhan.
Apa Itu Jet Lag?
Jet lag adalah gangguan tidur-bangun ritme sirkadian yang terjadi ketika jam internal 24 jam Anda, yang dikenal sebagai ritme sirkadian Anda, tidak sesuai dengan siklus siang-malam setempat.
Dalam keadaan normal, ritme sirkadian seseorang selaras dengan siang hari, meningkatkan kewaspadaan di siang hari dan tidur di malam hari. Jam internal ini disinkronkan dengan 24 jam sehari untuk meningkatkan kualitas tidur serta kesehatan fisik dan mental. Lokasi geografis seseorang mempengaruhi ritme sirkadian mereka karena matahari terbit dan terbenam terjadi pada waktu yang berbeda di lokasi yang berbeda.
Jet leg umumnya terjadi ketika seseorang melakukan perjalanan ke timur atau barat melintasi tiga zona waktu atau lebih. Misalnya, jika Anda terbang dari Los Angeles ke New York dan tiba pada pukul 8 malam, tubuh Anda mungkin masih beroperasi seolah-olah berada di LA pada pukul 5 sore. Jet lag ini dapat menyebabkan Anda begadang lebih lama dari yang Anda inginkan, tidur pada jam yang tidak biasa, atau merasa lebih lelah dari biasanya, di antara gejala lainnya.
Gejala Jet Lag
Gejala jet lag yang paling umum meliputi:
- Masalah tidur: Mungkin sulit untuk tertidur saat Anda menginginkannya, atau Anda mungkin bangun lebih awal dari yang direncanakan. Jet lag juga dapat menyebabkan tidur menjadi terfragmentasi.
- Kantuk di siang hari: Jet lag sering menyebabkan Anda merasa mengantuk atau lelah di siang hari.
- Gangguan berpikir: Anda mungkin mengalami masalah dengan perhatian atau ingatan atau hanya merasa seperti pemikiran Anda melambat.
- Fungsi fisik yang terhambat: Tubuh Anda mungkin merasa lelah, dan kinerja fisik puncak mungkin terpengaruh, yang terutama penting untuk atlet yang bepergian.
- Kesulitan emosional: Beberapa orang dengan jet lag merasa mudah tersinggung, dan bukti menunjukkan bahwa jet lag dapat memperburuk masalah kesehatan mental, seperti gangguan mood.
- Malaise umum: Jet lag dapat membuat Anda merasa tidak enak badan, yang merupakan perasaan tidak nyaman, sakit, atau tidak nyaman secara umum.
- Masalah perut: Jet lag dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti nafsu makan berkurang, mual, atau bahkan sembelit dan sindrom iritasi usus besar.
- Kelumpuhan tidur dan kejang: Dalam keadaan yang jarang terjadi, jet lag dapat memengaruhi arsitektur tidur yang dapat meningkatkan risiko kelumpuhan tidur dan kejang malam hari.
Gejala-gejala ini muncul setelah penerbangan panjang ke zona waktu yang berbeda karena gangguan pada ritme sirkadian Anda memengaruhi bagaimana dan kapan tubuh Anda memproduksi hormon yang memengaruhi tidur dan proses tubuh lainnya.
Orang dengan jet lag mengalami satu atau lebih gejala yang tercantum di atas. Gejala dapat dimulai segera atau diatur dalam beberapa hari setelah kedatangan. Banyak orang tidur nyenyak di malam pertama setelah penerbangan hanya untuk menghadapi masalah tidur di hari-hari berikutnya.
Jet lag berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Secara umum, gejala bertahan selama 1-1,5 hari per zona waktu yang dilewati, tetapi durasi gejala bervariasi tergantung pada orang dan detail perjalanan mereka.
Bisakah Jet Lag Berkonsekuensi Jangka Panjang?
Jet lag biasanya merupakan masalah jangka pendek yang hilang setelah ritme sirkadian tubuh menyesuaikan dengan waktu setempat. Bagi orang yang sering melakukan penerbangan jarak jauh, seperti pilot, pramugari, dan pelancong bisnis, jet lag bisa menjadi masalah kronis.
Ritme sirkadian yang tidak sinkron secara kronis dapat menciptakan masalah tidur terus-menerus yang dapat menimbulkan insomnia. Jam internal yang sehat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, oleh karena itu gangguan ritme sirkadian kronis dapat meningkatkan risiko gangguan seperti diabetes dan depresi serta beberapa jenis kanker.
Penyebab Jet Lag
Perjalanan jalur yang melintasi tiga atau lebih zona waktu menyebabkan jet lag. Gejala mungkin lebih jelas karena lebih banyak zona waktu yang dilintasi.
Kebanyakan orang menemukan bahwa jet lag lebih buruk saat bepergian ke timur daripada saat bepergian ke barat. Jet lag berbeda berdasarkan arah perjalanan karena umumnya lebih mudah untuk menunda jam internal Anda daripada memajukannya. Jet lag tidak terjadi pada penerbangan utara-selatan yang tidak melintasi beberapa zona waktu.
Tidak semua orang yang melakukan penerbangan jarak jauh mengalami jet lag. Beberapa faktor mempengaruhi kemungkinan dan tingkat keparahan jet lag:
- Detail perjalanan: Jarak total, jumlah singgah, zona waktu yang dilewati, arah perjalanan, jam siang hari setempat, lama waktu di tempat tujuan, dan spesifikasi perjalanan lainnya dapat memengaruhi jet lag.
- Waktu kedatangan: Saat Anda tiba di tempat tujuan dapat memengaruhi ritme sirkadian Anda. Untuk perjalanan ke timur, beberapa bukti menunjukkan bahwa jet lag berkurang dengan kedatangan sore hari dibandingkan dengan mereka yang datang di pagi hari.
- Usia: Usia seseorang mungkin berperan dalam jet lag, meskipun penelitian telah menemukan hasil yang beragam. Orang yang berusia di atas 60 tahun mengalami perubahan sirkadian yang dapat mempersulit mereka untuk pulih dari jet lag, tetapi beberapa penelitian pada pilot menemukan bahwa jet lag lebih buruk pada orang yang lebih muda.
- Tidur sebelum bepergian: Kurang tidur pada hari-hari menjelang penerbangan dapat meningkatkan kecenderungan seseorang untuk jet lag setelah bepergian.
- Stres: Menjadi stres dapat membuat pikiran dan tubuh gelisah dengan cara yang mengganggu tidur dan membuatnya lebih sulit untuk mengatasi jet lag.
- Penggunaan alkohol dan kafein: Banyak orang minum alkohol dan kopi selama penerbangan, dan zat ini mempengaruhi otak dengan cara yang dapat mengganggu tidur.
- Riwayat jet lag masa lalu: Orang yang sebelumnya pernah mengalami jet lag cenderung mengalaminya lagi.
- Detail perjalanan: Jarak total, jumlah singgah, zona waktu yang dilewati, arah perjalanan, jam siang hari setempat, lama waktu di tempat tujuan, dan spesifikasi perjalanan lainnya dapat memengaruhi jet lag.
- Waktu kedatangan: Saat Anda tiba di tempat tujuan dapat memengaruhi ritme sirkadian Anda. Untuk perjalanan ke timur, beberapa bukti menunjukkan bahwa jet lag berkurang dengan kedatangan sore hari dibandingkan dengan mereka yang datang di pagi hari.
- Usia: Usia seseorang mungkin berperan dalam jet lag, meskipun penelitian telah menemukan hasil yang beragam. Orang yang berusia di atas 60 tahun mengalami perubahan sirkadian yang dapat mempersulit mereka untuk pulih dari jet lag, tetapi beberapa penelitian pada pilot menemukan bahwa jet lag lebih buruk pada orang yang lebih muda.
- Tidur sebelum bepergian: Kurang tidur pada hari-hari menjelang penerbangan dapat meningkatkan kecenderungan seseorang untuk jet lag setelah bepergian.
- Stres: Menjadi stres dapat membuat pikiran dan tubuh gelisah dengan cara yang mengganggu tidur dan membuatnya lebih sulit untuk mengatasi jet lag.
- Penggunaan alkohol dan kafein: Banyak orang minum alkohol dan kopi selama penerbangan, dan zat ini mempengaruhi otak dengan cara yang dapat mengganggu tidur.
- Riwayat jet lag masa lalu: Orang yang sebelumnya pernah mengalami jet lag cenderung mengalaminya lagi.
- Variasi individu: Untuk alasan yang tidak sepenuhnya dipahami, beberapa orang lebih mungkin mengalami gangguan ritme sirkadian dengan penerbangan jarak jauh daripada yang lain.
Karena ada banyak faktor yang terlibat, sulit untuk mengetahui secara pasti siapa yang akan mengalami jet lag, seberapa parah, dan berapa lama akan bertahan. Namun, jet lag ringan biasanya terjadi ketika lebih dari tiga zona waktu dilintasi selama penerbangan.
Bagaimana Cara Mencegah atau Mengurangi Jet Lag?
Jet lag dapat berdampak buruk pada liburan, perjalanan bisnis, atau kompetisi atletik. Akibatnya, segala jenis pelancong berusaha meminimalkan efek jet lag.
Kunci untuk mencegah dan mengurangi jet lag adalah dengan cepat menyelaraskan kembali ritme sirkadian Anda untuk disinkronkan dengan zona waktu tujuan Anda. Sampai ini tercapai, langkah-langkah dapat diambil untuk mengelola gejala.
Untuk perjalanan yang sangat singkat, Anda mungkin dapat menghindari jet lag dengan aktivitas terjadwal, termasuk tidur, untuk menjaga ritme sirkadian Anda selaras dengan zona waktu rumah Anda. Dengan cara ini, Anda menghindari gangguan sirkadian baik selama perjalanan maupun setelah Anda kembali ke rumah.
Untuk perjalanan yang berlangsung lebih dari beberapa hari, meminimalkan jet lag memerlukan penyesuaian dengan siklus siang-malam di tempat tujuan Anda. Bagian berikut membahas metode reorientasi ritme sirkadian Anda dan tips praktis untuk mengurangi jet lag.
Paparan Cahaya
Cahaya adalah pengaruh paling kuat pada ritme sirkadian, dan paparan cahaya strategis dapat membantu menyesuaikan jam internal Anda untuk menghindari atau mengurangi jet lag.
Efek pada ritme sirkadian tergantung pada tingkat dan waktu paparan cahaya. Sinar matahari memiliki tingkat iluminasi tertinggi dan efek sirkadian terkuat. Berbagai jenis cahaya buatan juga dapat mempengaruhi waktu sirkadian ke tingkat yang lebih rendah.
Paparan cahaya sembarangan tidak menyelesaikan jet lag karena waktunya sangat penting. Pada waktu-waktu tertentu, paparan cahaya dapat memajukan atau menunda jam internal Anda.
Periode waktu siang dan kegelapan yang tepat dapat membantu menyinkronkan ritme sirkadian Anda dengan waktu setempat. Ketika akses ke cahaya alami terbatas, lampu terapi cahaya, juga dikenal sebagai lightbox, dapat memberikan paparan cahaya terang dengan pengaruh sirkadian yang lebih besar.
Melatonin dan Alat Bantu Tidur
Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh yang membantu membuat Anda merasa mengantuk dan mengatur ritme sirkadian Anda. Melatonin biasanya diproduksi di malam hari, beberapa jam sebelum tidur, tetapi jadwal ini bisa hilang karena jet lag.
Ada obat resep dan suplemen makanan yang meningkatkan kadar melatonin tubuh, dan beberapa penelitian menunjukkan melatonin dapat mengurangi jet lag.
Jenis pil tidur lainnya, termasuk obat resep dan obat bebas serta alat bantu tidur alami, dapat membantu Anda tertidur atau tetap tertidur, tetapi obat tersebut tidak bekerja untuk mengubah ritme sirkadian Anda. Dalam beberapa kasus, mereka bahkan dapat menutupi kasus jet lag yang sedang berlangsung.
Alat bantu tidur dapat memiliki efek samping, termasuk peningkatan risiko jatuh dan kecelakaan jika meningkatkan rasa kantuk. Sebelum mengonsumsi melatonin atau obat tidur lainnya, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter, idealnya sebelum perjalanan Anda, untuk mendiskusikan manfaat dan risiko yang berkaitan dengan situasi spesifik Anda.
Menyesuaikan Jam Internal Anda
Beberapa metode untuk mencegah jet lag didasarkan pada modifikasi jadwal tidur Anda pada hari-hari menjelang perjalanan Anda sehingga ketika Anda tiba di tempat tujuan, ada sedikit perbedaan antara ritme sirkadian Anda dan waktu setempat.
Selain mengubah waktu tidur Anda, pendekatan ini sering kali melibatkan melatonin dengan waktu yang cermat dan paparan cahaya untuk secara proaktif mengubah ritme sirkadian Anda.
Meskipun pendekatan ini mungkin bermanfaat dalam beberapa kasus, mungkin tidak praktis tergantung pada jadwal harian Anda, dan kewajiban profesional, keluarga, dan sosial.
Membuat Rencana Mengatasi Jet Lag
Rencana optimal untuk menghindari jet lag tergantung pada banyak faktor termasuk arah penerbangan Anda, jumlah zona waktu yang dilewati, berapa lama Anda akan tetap di tempat tujuan, dan jadwal serta kewajiban Anda selama perjalanan.
Dengan mempertimbangkan faktor-faktor ini, Anda dapat membuat rencana yang dipersonalisasi untuk mengurangi jet lag. Cahaya dan melatonin bersama-sama dapat membantu Anda menyelaraskan kembali ritme sirkadian Anda, tetapi tanpa waktu yang tepat, keduanya dapat memperburuk daripada mengurangi jet lag.
Seorang dokter, perawat perjalanan, atau spesialis tidur mungkin tersedia untuk membantu Anda mempersiapkan rencana untuk mengelola jet lag. Beberapa sumber daya dan aplikasi online dapat membantu Anda membuat jadwal yang disesuaikan untuk membantu mengurangi jet lag berdasarkan detail perjalanan Anda.
Tips Praktis Mengurangi Jet Lag
Sejumlah tips praktis sebelum, selama, dan setelah penerbangan Anda dapat membantu mengurangi gangguan tidur dan kelelahan perjalanan sehingga Anda dapat memaksimalkan perjalanan Anda.
Sebelum Bepergian
- Jadwalkan hari-hari pertama perjalanan Anda: Pastikan untuk memberi diri Anda waktu untuk tidur dan ikuti rencana Anda untuk paparan cahaya. Buat buffer ke dalam jadwal Anda untuk berjaga-jaga jika Anda merasa lamban, dan jika mungkin, cobalah untuk datang beberapa hari sebelum pertemuan atau acara penting sehingga Anda punya waktu untuk menyesuaikan diri.
- Minimalkan stres perjalanan: Jangan menunggu sampai menit terakhir untuk berkemas atau berangkat ke bandara. Terburu-buru dapat meningkatkan stres dan membuat perjalanan Anda lebih sulit.
- Dapatkan tidur yang berkualitas: Fokuslah untuk mendapatkan istirahat yang berkualitas setidaknya selama beberapa malam sebelum perjalanan Anda sehingga Anda tidak kurang tidur di awal perjalanan.
Selama Penerbangan
- Tetap terhidrasi: Minum air untuk mengisi kembali cairan dan menangkal dehidrasi yang dapat terjadi dalam penerbangan.
- Batasi alkohol dan kafein: Kurangi asupan alkohol dan kafein di dalam pesawat atau lewati sama sekali.
- Memilih makanan: Kurangi risiko masalah pencernaan dengan makan sehat dan ringan. Pilihlah buah-buahan dan sayuran daripada makanan ringan yang berat, kaya kalori, dan berlemak.
- Berdiri dan bergerak: Pembekuan darah dan kekakuan dapat terjadi jika Anda duduk terlalu lama. Berjalan, berdiri, dan peregangan lembut beberapa kali selama penerbangan dapat mengurangi risiko ini.
Setelah Kedatangan
- Olahraga: Cari waktu untuk berjalan-jalan atau aktivitas fisik ringan lainnya. Berolahraga di luar untuk menerima paparan siang hari dengan waktu yang tepat akan membantu mengkalibrasi ulang ritme sirkadian Anda.
- Batasi alkohol, kafein, dan makanan berat: Hindari kafein berlebihan, alkohol, atau makanan berat dan kaya kalori.
- Tidur siang dengan hati-hati: Hindari godaan untuk tidur siang ekstra panjang. Cobalah untuk tidur siang kurang dari 30 menit dan hanya tidur delapan jam atau lebih sebelum waktu tidur yang Anda rencanakan.